女士哑铃经典8个动作图解

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• 2024-09-22 17:57:15

女士哑铃经典8个动作图解 哑铃训练是女性健身的重要组成部分。哑铃可以帮助女性塑造完美的身材，增强肌肉力量，改善身体姿态和增强心肺功能。本文将为大家介绍女士哑铃训练的经典8个动作，帮助女性朋友们更好地进行健身训练。 1. 哑铃深蹲 哑铃深蹲是一种全身性的训练动作，可以锻炼到大腿、臀部、腰部和腹部等多个部位的肌肉，是女性塑造完美身材的必备动作之一。 动作要领： 1) 双脚与肩同宽，手握哑铃放在肩膀两侧。 2) 吸气，膝盖弯曲，臀部向后下蹲，直到大腿与地面平行。 3) 呼气，用脚跟的力量推起身体，回到起始位置。 4) 重复做10-12次。 2. 哑铃卧推 哑铃卧推是一种锻炼胸部肌肉的动作，可以帮助女性朋友们塑造美丽的胸部线条。 动作要领： 1) 仰卧在平板卧推架上，双脚放平，手握哑铃。 2) 吸气，将哑铃压向胸部，手臂伸直。 3) 呼气，将哑铃缓慢放回起始位置。 4) 重复做10-12次。 3. 哑铃俯身划船 哑铃俯身划船是一种锻炼背部肌肉的动作，可以帮助女性朋友们塑造美丽的背部线条。 动作要领： 1) 双脚与肩同宽，手握哑铃，身体向前倾斜。 2) 吸气，将哑铃向上提起，手肘向后弯曲，收缩肩胛骨。 3) 呼气，将哑铃缓慢放回起始位置。 4) 重复做10-12次。 4. 哑铃侧平举 哑铃侧平举是一种锻炼肩部肌肉的动作，可以帮助女性朋友们塑造美丽的肩部线条。 动作要领： 1) 双脚与肩同宽，手握哑铃，手臂自然垂下。 2) 吸气，将哑铃向侧面提起，手臂伸直。 3) 呼气，将哑铃缓慢放回起始位置。 4) 重复做10-12次。 5. 哑铃弯举 哑铃弯举是一种锻炼上臂肌肉的动作，可以帮助女性朋友们塑造美丽的上臂线条。 动作要领： 1) 双脚与肩同宽，手握哑铃，手臂自然垂下。 2) 吸气，将哑铃向上提起，手肘向上弯曲。 3) 呼气，将哑铃缓慢放回起始位置。 4) 重复做10-12次。 6. 哑铃侧平举+前平举 哑铃侧平举+前平举是一种锻炼肩部肌肉的复合动作，可以帮助女性朋友们更好地锻炼肩部肌肉。 动作要领： 1) 双脚与肩同宽，手握哑铃，手臂自然垂下。 2) 吸气，将哑铃向侧面提起，手臂伸直。 3) 呼气，将哑铃缓慢放回起始位置。 4) 吸气，将哑铃向前方提起，手臂伸直。 5) 呼气，将哑铃缓慢放回起始位置。 6) 重复做10-12次。 7. 哑铃俯身弯举 哑铃俯身弯举是一种锻炼背部肌肉的动作，可以帮助女性朋友们塑造美丽的背部线条。 动作要领： 1) 双脚与肩同宽，手握哑铃，身体向前倾斜。 2) 吸气，将哑铃向上提起，手臂弯曲。 3) 呼气，将哑铃缓慢放回起始位置。 4) 重复做10-12次。 8. 哑铃卧推+哑铃飞鸟 哑铃卧推+哑铃飞鸟是一种锻炼胸部肌肉的复合动作，可以帮助女性朋友们更好地锻炼胸部肌肉。 动作要领： 1) 仰卧在平板卧推架上，双脚放平，手握哑铃。 2) 吸气，将哑铃压向胸部，手臂伸直。 3) 呼气，将哑铃缓慢放回起始位置。 4) 吸气，将哑铃向两侧打开，手臂伸直。 5) 呼气，将哑铃缓慢放回起始位置。 6) 重复做10-12次。 总结： 以上就是女士哑铃训练的经典8个动作，希望能够帮助女性朋友们更好地进行健身训练。在进行训练时，一定要注意正确的动作要领和姿势，避免受伤。另外，要坚持每周进行3-4次的哑铃训练，才能够取得最佳的训练效果。